Unser Abwehr­system ist sehr kom­plex und kann uns vor krank­machenden Keimen, Viren und Bak­terien schützen. Da diese übe­rall vor­handen sind, kommen wir ständig mit ihnen in Kontakt. Unsere „Körper­polizei“ ver­hindert, dass die Erreger ein­dringen können und kann diese un­schädlich machen. Damit diese fleißigen Helfer gut funk­tionieren und uns schützen können, sollten wir diese stärken. Und das geht eigent­lich ganz einfach: Neben einer aus­gewogenen Er­nährung und weniger Stress, kann regel­mäßige Be­wegung und sport­liche Aktivität die körper­eigenen Abwehr­kräfte wieder auf Trab bringen und das Immun­system stärken.

Sport erhöht die Aktivität der Immun­zellen

Regel­mäßiger Sport wirkt wahre Wunder, hält schlank und fit, nicht nur in der kalten Jahres­zeit. Forscher der Sport­hochschule Köln und der Uniklinik Köln konnte in einer Studie mit Elite­sportlern heraus­finden, dass durch den Sport, die gut trainierten Personen mehr entzündungs­hemmende Immun­zellen besitzen, als im Vergleich zu gesunden, aber un­trainierten Per­sonen.^(A)

In einer weiteren Studie der University of Birming­ham wiesen ältere Teil­nehmer zwischen 55 und 79 Jahren eine gut funktionierende Thymus­drüse auf, die genauso viele Abwehr­zellen produzierte wie bei jungen Menschen. Was war ihr Geheimnis? Sie fuhren regel­mäßig längere Strecken mit dem Rad.^(B)
So kann regel­mäßiger Sport wie Rad­fahren, aber auch Walken, Yoga, Schwim­men oder Joggen, die Immun­zellen reizen und an­kurbeln. Dadurch werden die Abwehr­systeme gestärkt und wir vor Krank­heiten geschützt.

Wie viel Sport ist ideal?

Wer mit mehr Aktivität starten will, fragt sich am An­fang wie viel Sport und Bewe­gung nötig sind, um diese positiven Effekte auch zu spüren. Wer es ge­nau wissen möchte, kann dies durch eine sport­medizinische Unter­suchung exakt und in­dividuell be­stimmen lassen. Das ist Ihnen zu auf­wändig? Dann orientieren Sie sich an den Empfehl­ungen der Weltgesundheits­organisation (WHO). Diese empfiehlt min­destens 2,5 Stunden pro Woche Bewe­gung mit moderater bis anstrengende Inten­sität. Dabei macht es Sinn die Bewe­gung in einzelnen Ein­heiten über die Woche zu verteilen.

Das könnte so aus­sehen:
•    Dreimal in der Woche mit dem Rad je 15 Minuten hin zur Arbeit und zurück fahren
•    1 Stunde Yoga üben
•    30 Minuten Übungen mit dem Thera-Band
oder
•    30 Minuten Krafttraining mit dem eigenen Körper­gewicht
•    60 Minuten Walken
•    60 Minuten Pilates

Schrittweise zu mehr Bewegung

Aber über­treiben Sie es nicht gleich am Anfang! Zu schnelles und zu viel Training, führen meist zu Frustration, Stress und auch zu körper­lichen Besch­werden. Die Bewegung sollte regel­mäßig statt­finden und auf jeden Fall Spaß machen. Sonst kommt es nur zu einer ein­maligen Jogging­runde. Deshalb sollten Sie erst einmal lang­sam anfangen. Gehen Sie zum Beispiel ein bis zwei­mal in der Woche 20 Minuten Walken, steigern Sie sich schritt­weise. Die klassische Steiger­ung wäre jeweils 10 Minuten und dann drei- bis viermal in der Woche.

Übrigens: Der ein­fachste Einstieg zu mehr Be­wegung ist die Alltags­aktivität zu erhöhen. Nehmen Sie jede Treppe, die Sie kriegen können, fahren Sie viel mit dem Fahr­rad, gehen Sie zu Fuß, lassen das Auto stehen, machen Sie einen flotten Spazier­gang und führen Sie Garten- oder Haus­arbeit intensiv durch. Sind Sie mehr in Be­wegung, dann fällt der Um­stieg zum Sport viel leichter. Schon 30 Minuten Be­wegung täglich reichen aus, um die positiven Effekte zu erleben.

Tipp: Aber Vorsicht! Sind Sie schon er­kältet, dann machen Sie lang­sam und kurieren Sie sich aus. Hier kann Sport schaden und das Herz-Kreislauf-System schädigen.

Weitere positive Tipps für ein starkes Immunsystem:

•    Eine gesunde und aus­gewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballast­stoffen, trägt ebenfalls zu einem gestärkten Abwehr­system bei.
•    Atem­übungen und Meditationen helfen Ihren Stress­pegel zu reduzieren, was sich wiederum positiv auf Ihre Gesund­heit auswirkt. Besonders Yoga kann sich positiv auf den gesamten Organismus auswirken: Ein Rundum-Paket zur Stärkung Ihres Immun­systems!
•    Sorgen Sie für genügend Schlaf und ausreichend Ruhe. Nur so kann Ihr Körper regenerieren und seine Abwehr wieder auf Vorder­mann bringen.
•    Darüber hinaus regen Sauna und Wechsel­duschen, durch den Wechsel von heiß und kalt, den Kreislauf an – das stärkt die Abwehr­kräfte und hält Sie fit.

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!
www.uloopmagazin.de

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Quellen:
(A)    https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(15)01668-1/fulltext
(B)    https://www.birmingham.ac.uk/news/latest/2018/03/regular-exercise-slows-down-ageing.aspx