Jedes Jahr kom­mt sie wieder: Die Erkält­ungs­welle. Wer sich davor sch­ützen will, kann dies mit ganz einfachen Verhaltens­regeln (1. Teil zum Thema „Erkältung vorbeugen“) und zu­sätz­lich aktiv mit nach­folgenden Maß­nahmen er­reichen.

3 aktive Maß­nahmen zur Vor­beug­ung einer Erkält­ung

Heiße Fußbäder machen!

Regel­­mäßige Fuß­bäder führen dem Körper Wärme zu und regen dabei die Durch­blut­ung der oberen Atem­wege an. So können sie Infekte ver­hindern. Be­sonders wirk­sam sind sie dann, wenn die Tem­peratur des Wassers währ­end des Fuß­bades lang­sam ge­steigert wird. Bei vor­handenen Schlaf­stör­ungen sollte das Fuß­bad auf­grund der durch­blutungs­fördern­den Wirk­ung nicht direkt vor dem Schlafen­gehen an­gewendet werden. Und so funk­tioniert es:

• Schüs­sel mit ca. 36 Grad warmem Was­ser bis ca. zur Hälfte der Waden­höhe füllen
• die Wasser­tem­peratur des Bades alle 3 Minuten durch Zu­gabe von heißem Was­ser auf zum Schluss 41 Grad er­höhen
• die Füße ins­ge­samt ca. 15 Min­uten im Wasser­bad halten
• an­schließ­end gut ab­trocknen und dicke Soc­ken an­ziehen

Viel trinken!

Unsere natür­liche Barriere gegen Viren und Bak­terien sind unsere Haut sowie die Schleim­häute. Wenn wir reich­lich Was­ser und reich­lich Flüssig­keit aufnehmen, werden diese beiden „Schutz­schilde“ aus­reichend ver­sorgt und können uns so optimal sch­ützen. Tees mit Ingwer, Holun­der oder Linden­blüten stimu­­lieren das Immun­system zu­sätzlich. Als beson­derer Schutz em­pfiehlt sich folgen­de Saft­misch­ung:

• 100 ml Möhren- und frisch ge­presster Orangen­saft
• 1/2 TL frischen ge­riebenen Ing­wer
• 1 EL Sand­dorn­saft

Wechsel­duschen

Wir können unser Immun­system gegen Kälte trainieren, in­dem wir regel­mäßig Wechsel­duschen nutzen. Nach dem warmen Dusch­gang einfach das Was­ser kalt drehen und – ganz wichtig – von unten nach oben kalt du­schen. Begin­nend mit den Füßen, über die Beine, die Arme bis zum Sch­luss der Ober­köper dran ist. Da Wechsel­duschen die Durch­blutung an­regen, sollten sie nicht vor dem Zu­bett­gehen an­ge­wendet werden.

Wir haben Haus­mittel zusammen­gestellt, die welt­weit bei einer Erkält­ung ge­nutzt werden.

Unser 1. Haus­mittel kommt aus Russland

In Russ­land werden Rote-Beete Nasen­tropfen zur Be­kämpfung von Bak­terien ge­nutzt. Natür­lich gibt es bei einer Erkält­ung auch etwas mit Wod­ka. Für die Mund­spülung mischt man Wod­ka mit zwei ge­presste Knoblauch­zehen, diese Misch­ung tötet Viren.

Unser 2. Haus­mittel kommt aus Nor­wegen: Gänse­schmalz als Brust­wickel

Zu­sammen mit Thymian­öl ver­setzter Gänse­schmalz wird bei einer Er­kält­ung auf die Brust ge­rieben und mit einem Wickel ab­gedeckt. Der Gänse­schmalz er­wärmt sich und fördert so die Durch­blutung.

Unser 3. Haus­mittel kommt aus Island: Moos Tee

In Island trinkt man bei Erkält­ungen Isländ­ischen Moos Tee. Er soll reiz­lindernd und anti­bakteriell wirken. Da­durch eignet er sich be­sonders bei Hals­schmerzen.

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Für unsere leckere Kürbis­creme­suppe mit frischem Pesto benötigen Sie folgende Zutaten:

1 Zwiebel

1 Knoblauch­zehe

1 Kürbis (z.B. Hokaido/ Butternut)

1 EL Butter Salz

800 ml Gemüse­brühe

200g Haselnuss­kerne

20 g Parmesan

je 1/2 Bund Basilikum/ Petersilie

6-7 EL Olivenöl

Pfeffer

75 g Schlag­sahne

Zucker

2 EL Zitrone

1/2 Beet Garten­kresse

Zuerst schälen Sie Zwie­bel, Knobl­auch und Kür­bis und schnei­den diese in Stücke. But­ter in einem Topf er­hitzen. Vor­bereitetes Ge­müse darin 3–4 Minuten glasig dünsten. Mit Salz würzen, mit Brü­he ab­löschen und zu­ge­deckt ca. 15 Minuten köcheln. Nüsse grob hacken und in einer Pfan­ne ohne Fett gold­­braun rösten. Par­mesan reiben. Kräuter wa­schen, trocken tupfen und grobe Stiele ent­fernen. Kräuter, Oliven­öl, Nüsse und Parmesan im Universalzer­kleinerer zu Pesto ver­arbeiten. Mit Salz und Pfef­fer würzen.

Kürbis in der Brühe mit dem Schneid­stab fein pürieren. Sahne zu­geben, auf­kochen und mit Salz, Pfeffer, Prise Zucker und etwas Zitronen­saft absch­mecken Kresse vom Beet sch­neiden. Suppe an­richten. Pesto schlieren artig ein­rühren. Suppe mit Kresse be­streuen. Dazu schmeckt Bagu­ette Brot.

Zubereitungs­zeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca. 310 kcal, E 5g, F 28g, KH 7g

Wir wünschen einen guten Apetit!

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Zu­sätz­lich be­feuchten die Dämpfe die ausgetrockneten Nasen­schleim­häute und lösen Verkrust­ungen. Damit die Dämpfe richtig wirken können, gilt es einige Tipps zu be­achten.

Zum In­halieren eignet sich, neben richtigen Inhalier­geräten mit einem Mund-Nasen-Aufsatz aus der Apo­theke, auch ein­fach eine Schüssel und ein Hand­tuch. Um Verbren­nungen zu ver­hindern, sollten In­halator oder Schüs­sel immer auf einem festen Unter­grund stehen. Das Was­ser sollte warm, aber nicht zu heiß sein. Damit die Augen nicht­­gereizt werden, sollten diese beim In­halieren unter einem Hand­tuch bes­ser ge­schlos­sen bleiben. Als Zu­sätze ge­eignet sind äther­ische Öle wie Eukalyp­tus oder Fichten­nadel sowie Kamillen­blüten, Minz­blätter oder Thymian. Bei Kindern sollte man besser auf äther­ische Öle verzichten, da sie die em­pfind­lichen kind­lichen Atem­wege zu stark reizen und Atem­not pro­vozieren können.

Bei einem akuten Atemwegs­infekt können Sie zwei- bis drei­mal täg­lich fünf bis zehn Minuten in­halieren. Atmen Sie dabei ent­spannt durch den Mund ein und durch die Nase wieder aus. So kann ver­hindert werden, dass die Nase zu­schwillt und der Schleim in die Bronch­ien ge­langt.

Therapie

Bei einer Erkält­ung könn­en nur die Besch­werden ge­lindert, die eigent­liche Ur­sache der Erkrank­ung, nämlich die Viren, können nicht be­kämpft wer­den. Ruhe und viel Schlaf so­wie regel­mäßiges Lüft­en be­günstigen eine schnelle Genes­ung des Kind­­es. Kurze Spazier­gänge an der frisch­en sollten je­doch erst dann unter­nommen wer­den, wenn es der Gesund­heits­zustand des Kind­es wie­der zu­lässt und es ber­eits fieber­frei ist.

Da der Kör­per bei Fie­ber sehr viel Flüssig­keit ver­braucht, soll­te da­rauf ge­achtet wer­den, dass das Kind aus­reichend viel trinkt. Dafür eignen sich am best­en Kräuter­tees und stille Mineral­wässer.

Gegen die Symp­tome einer Erkält­ung gibt es viele pflanz­liche Heil­mittel. So hilft Esberi-Efeu Husten­saft mit seiner schleim­lösen­den und reiz­lindern­den Wirk­ung ge­zielt gegen den Husten und kann bereits bei Kindern ab 2 Jahre an­gewendet werden. Pflanzliche Tees, die Efeu­extrakte, Holunder­blüten, Salbei oder Eibisch enthalten, aber auch warme Milch mit Honig wirken ebenfalls schleim­lösend und stillen den Hus­ten.

Gegen Hals­schmerzen hilft Gurgeln mit Salz­wasser, Salbei- oder Kamillen­tee. Auch Hals­wickel, wie beispiels­weise ein Kartoffel- oder Zwiebel­wickel oder aber ein kalter Quark­wickel können sich wohl­tuend auf den Hals aus­wirken und die Schmerzen lin­dern.

Um den Schnupfen ge­zielt zu be­kämpfen, helfen Dampf-Inhalationen mit einer Wasser-Kochsalz-Lösung, aber auch Thymian, Kamille oder Engel­wurzel­balsam eignen sich, um die Nasen­schleim­häute ab­schwellen zu lassen und so die Atm­ung zu er­leichtern. Wichtig ist hier­bei, dass das Kind nie alleine mit dem heißen Wasser ge­lassen wird. Auch Nasen­tropfen oder Nasen­sprays lassen die Nasen­schleim­häute schnell ab­schwellen. Aller­dings sollten chemische Nasen­tropfen nicht länger als sieben bis zehn Tage an­gewendet wer­den, da sie bei längerer An­wendung die Schleim­häute schädigen können. Des­halb soll­ten bei Kin­dern eher Nasen­spülungen mit Salz vor­ge­nommen werden oder Nasen­sprays ohne chemische Zusammen­setzung ange­wendet wer­den.

Vor der Ver­wend­ung von Arznei­mitteln sollte in je­dem Fall sicher­gestellt wer­den, dass diese auch speziell für die Be­handl­ung von Kin­dern ge­eignet sind. Außer­dem ist es immer rat­sam, Medi­kamente nur in Ab­sprache mit dem Kinder­arzt zu ver­abreichen.

Tipps

Für das Vor­beugen von Erkältungs­krankheiten sind sau­bere Hände sehr wichtig. Be­sonders vor den Mahl­­zeiten und nach dem Toiletten­gang sollten die Hände stets gründ­lich ge­waschen wer­den. Warmes Was­ser und Seife reichen dafür schon aus. Zeigt das Kind be­reits erste An­zeichen eines grippalen In­fektes, sollte dafür ge­sorgt werden, dass es sich zu­sätzlich nach jedem Nase­putzen gründ­lich die Hände wäscht. Zum Nase­putzen selbst sollten mög­lichst Einmal-Taschen­tücher ge­nutzt und nach jedem Ge­brauch sofort weg­geworfen werden. So kann die Ansteckungs­gefahr weiterer Familien­mitglieder re­duziert werden.

Die Stärk­ung des Immun­systems des Kind­es mit Beweg­ung kann eben­falls die Anfällig­keit für einen grip­palen In­fekt ver­ringern. Auch frische Luft und eine ge­sunde Er­nährung tragen zu einer größ­eren Widerstands­fähig­keit des Immun­systems bei.

Mehr finden Sie auch in unserem Erkältungsratgeber für Eltern.

Da Erkält­ungen meistens im Herbst oder im Winter auf­treten, gehen viele von uns davon aus, dass eine Erkält­ung durch Zug­luft, Nässe oder durch Unter­kühlung ver­ursacht wird. Doch diese An­nahme ist nicht ganz richtig, denn niedrige Tem­peraturen führen nicht auto­matisch zu einer Erkält­ung oder einer Grippe. Wissen­schaftliche Unter­suchungen er­gaben zwar, dass Kälte einen grippalen In­fekt be­günstigen kann, der eigent­liche Aus­löser einer Erkält­ung je­doch die In­fektion mit einem Vir­us ist.

Mehr als 200 ver­schiedene Typen können für eine Virus-Erkrank­ung ver­antwort­lich sein. Am meisten treten jedoch Rhino-Viren, Corona-, Adeno- und Respiratory-Syntical-Viren auf. Die häufig­ste Ansteck­ung mit dem Erkältungs­virus erfolgt über die so­genannte Tröpfchen­infektion. Dies geschieht, weil eine in­fizierte Person zum Beispiel niest oder hustet. Da­durch werden kleine in­fizierte Tröpf­chen durch die Luft ge­schleudert, und so von Mensch zu Mensch über­tragen.

Aber auch durch den direkten Kon­takt beim Hände­schütteln können die un­geliebten Viren über­tragen werden. Bei einer immun­geschwächten Person können diese krank­heits­verursachenden Viren dann über die Nasen- oder Rachen­schleimhaut ins Innere des Körpers vor­dringen und sich dort aus­breiten. Allein durch ein­maliges Niesen können rund 40 Tausend Tröpfchen ent­stehen und bis zu fünf Meter weit ge­schleu­dert werden.

Ein anderer Verbreitungs­weg ist die Schmier­infektion oder auch Kontakt­infektion. Hier er­folgt die Ansteck­ung mit den Er­regern über viren­besetzte Gegen­stände oder Ober­flächen. Da die Erkältungs­viren problem­los mehrere Stunden auf glatten Ober­flächen haften können, bie­ten beispiels­weise Telefone, Tür­klinken, Fern­bedien­ungen oder auch Halte­griffe in Bussen weitere Gefahren­quellen für eine An­steck­ung. Häufi­ges Hände­waschen und des­infizieren kann hier sehr hilf­reich sein und bietet den best­en Schutz, um einer Erkält­ungen vorzu­beugen. Zu­dem sollten zum Nase­putzen vorzugs­weise Einmal­taschen­tücher ge­­nutzt und diese dann an­schließ­end sofort ent­sorgt werden.

Aber auch das Meiden weiter­er Risiko­faktoren kann helfen, einer An­steck­ung mit den Erkältungs­viren vorzu­beugen. Diese Risiko­­faktoren sind beispiels­weise Stress und psych­ische Belast­ungen, ein ge­schwächtes Immun­system auf­grund von anderen Erkrank­ungen, mangelnde Be­weg­ung und Schlaf­mangel, große Menschen­ansamml­ungen in ge­schlossenen Räumen sowie über­heizte und schlecht durch­lüftete Räume. Daher sind Klassen­zimmer, Kinder­gärten, Wohn­ungen und Büros die am häufig­sten kon­taminierten Räume.

Gerade im Herbst und im Winter erwischen uns die ungeliebten Erkältungsviren am häufig­sten. Aber auch im Sommer oder Früh­jahr kann es uns er­wischen. Doch das muss nicht sein, denn mit einer ge­sunden und aus­gewogenen Ernähr­ung kann jeder einer drohen­den Grippe oder Erkält­ung entgegen­wirken.

Ob und wie oft wir eine Erkält­ung be­kommen, hängt unter anderem von unserem Immun­system ab, denn ein starkes Immun­system schützt unseren Körper be­sonders gut vor ein­dringenden Viren, Bakterien und Parasiten. Damit unser Immun­­system aber gut arbeiten kann, ist es auf lebens­wichtige Nähr­stoffe wie Vitamine und Mineral­stoffe an­gewiesen. Aber auch sekundäre Pflanzen­stoffe, also natürliche Inhalts­stoffe von Obst, Gemüse, Hülsen­früchten und Getreide, können sich stärkend auf unser Immun­system auswirken. Sie be­sitzen eine Viel­zahl von gesundheits­fördernden Eigen­schaften und wichtigen Schutz­funktionen. Tradition­elles Winter­gemüse wie beispiels­weise Rot­kohl, Spitz­kohl, Rosen­kohl, Lauch und Zwiebeln bieten dafür eine optimale Voraus­­setzung:

Knoblauch und Zwiebeln

Knoblauch und Zwiebeln haben auf­grund ihrer Inhalts­stoffe eine anti­bakterielle Wirk­ung und gelten als gesundheits­fördernd. Selbst wenn man sich einen Virus bereits ein­gefangen hat, können Zwiebeln und Knoblauch dabei helfen, die Aus­breitung des Virus abzu­mildern.

Kohlgemüse (Brokkoli, Grünkohl, Wirsingkohl, Rosenkohl)

Viele Kohl­gemüse enthalten Senf­öle mit anti­mikrobieller Wirkung und sind zudem sehr Vitamin C– und Vitamin E-reich. Allein diese zwei Inhalts­stoffe sorgen für eine Immun­abwehr. Darüber hinaus ent­hält Kohl auch einige Mineral­stoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Fol­säure. Je nach Vor­liebe kann es roh oder gekocht ver­zehrt werden, da ihre schützenden Inhalts­stoffe durch das Er­hitzen nicht zer­stört werden.

Obst (Äpfel, Zitrusfrüchte, Kiwi, Sanddorn)

Sanddorn­beeren ent­halten zehn­mal mehr Vitamin C als beispiels­weise Zitronen. Zudem ent­halten sie das wichtige Vitamin B12, welches sonst haupt­sächlich in Fleisch vor­kommt. Die Vielzahl an Vitaminen und Mineral­stoffen wirkt vor­­beugend. In Äpfeln finden wir viele Ballast­stoffe, die unter anderem verdauungs­fördernd wirken. Eine gute Verdau­ung stärkt zu­sätzlich unsere Abwehr­kräfte.

Gewürze (Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt, Nelken)

Kurkuma, Zimt und Nelken haben eine hohe Kon­zentration an Anti­oxidantien, die unser Immun­system unter­stützen. Ingwer und Chili dagegen sind wahre Viren­killer. Die im Ingwer ent­haltenen ätherischen Öle wirken vor­beugend, heilend und entzündungs­hemmend. Das im Chili oder Cayenne­pfeffer enthaltene Capsaicin verleiht den beiden Gewürzen die feurige Schärfe, wodurch die Durch­blutung der Schleim­häute aktiviert wird und beispiel­weise gegen eine verstopfte Nase hilft.

Hülsenfrüchte (Mandel, Nüsse, Erbsen, Linsen und Co)

In Erbsen und Linsen stecken so­genannte Saponine, die eine schleim­lösende Wirk­ung besitzen und Infektionen wie Erkältungs­krankheiten vorbeugen. Nüsse sind reich an Vitamin B2 und E, welches das Immun­system und die Zellen schützt. Außer­dem stärken Nüsse unser Nerven­system und das Herz und senken das Cholesterin im Blut. Sie haben einen hohen Anteil an un­gesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Blut­werte auswirken.

Aber nicht nur gesundes Essen ist rund um das Jahr besonders wichtig, auch viel trinken beugt Erkältungs­krankheiten vor. Tee oder warmes Wasser sind optimal, um unsere Schleim­häute feucht zu halten und so das Ein­dringen von Krank­heits­erregern zu ver­hindern.

Mehr zum Thema Erkältung vorbeugen finden Sie hier.

Roll­treppe

Die Hand­läufe von Roll­treppen in Bahn­höfen, Einkaufs­zent­ren oder am Flug­hafen gehö­ren zu den schlimm­sten Viren­horten. Denn un­zählige Hände lass­en täg­lich Krank­heits­erreger dort zu­rück, die nur dar­auf warten, auf die nächste Hand zu wan­dern. Wer ein ange­schlage­nes Immun­system hat und sich jetzt mit unge­waschen­en Händen ins Ge­sicht fasst, muss mit einer An­steckung rechn­en.

Bus & Bahn

In öffent­lichen Verkehrs­mit­teln ist das Ansteck­ungs­ri­siko enorm hoch. Dafür gibt es zwei Gründe. Zum einen be­steht hier enger Kontakt mit un­zählig­en Mensch­en – leider nicht nur mit Ge­sunden. Zum anderen tum­meln sich auf Halte- und Tür­griffen Millionen von Viren. Währ­end der Fahrt des­halb besser nicht ins Ge­sicht fassen und am Ziel an­ge­kommen, unbe­dingt gründ­lich Hände waschen.

Großraum­büro

Währ­end der Winter­monate wird in allen Großraum­büros ge­hustet und ge­schnieft. Ur­sache für In­fekte ist oft trockene Heizungs­luft, die Mund- und Nasen­schleim­häute aus­trocknet und das Erkältungs­risiko erhöht. Durch den engen Kon­takt, den Arbeits­kollegen in einem ge­mein­samen Büro haben, ist eine Ansteck­ung nur eine Frage der Zeit. Wer krank ist, sollte des­halb lieber zu Hause bleiben, auch den Kollegen zu­liebe.

Fahr­stuhl

Wenn in einem Auf­zug eine Person hustet oder niest, ist das Risi­ko groß, sich an­zuste­cken. Denn auf so en­gem Raum ver­breiten sich die un­zähligen Krankheits­erreger, die dann durch die Luft ge­schleud­ert wer­den, be­­sonders schnell. Gegen einen In­fekt hilft nur: Luft an­halten und nicht die Schleim­häute berühr­en oder statt des Auf­zugs die Treppe nehmen.

Frische Luft macht munter

Wer kennt es nicht: Man sitzt in einem warm­en Raum und wird immer müd­er und müd­er. Kein Wunder, denn der mensch­liche Stoff­wechsel kann ohne aus­reichen­den Sauer­stoff nicht richtig funk­tionier­en. Da er aber jede einzel­ne Zelle mit der nötig­en Ener­gie für die ihr zu­ge­dachte Auf­gabe ver­sorgt, ist Sauer­stoff­mangel schnell spür­bar. Ganz be­son­ders die em­pfind­lichen Nerven­zellen im Ge­hirn reag­ieren schon bei einem klein­en Mangel und wir werden müde, die Laune sinkt und die Kon­zentration ist em­pfind­lich ge­stört.

Was tun? Mehr Sauer­stoff in den Raum lass­en oder mal ein paar Schritte nach drauß­en gehen. Wer täglich min­destens 3 Mal für zehn Minut­en weit offene Fens­ter hat lässt nicht nur Frisch­luft durch die Wohn­ung ziehen, sondern schm­eißt auch gleich im Raum be­find­liche Krankheits­keime raus.

Die Sonne stärkt Köper und Seele

Ganz be­sonders die kurz­en Winter­tage sind für unsere Gesund­heit gar nicht gut und viele von uns merk­en zu wenig Sonnen­licht ber­eits im Her­bst. Aber auch zu ander­en Jahres­zeiten führt zu wenig Licht zu Lust­losig­keit, Müdig­keit, Antriebs­losig­keit und eher schlecht­er Stimm­ung. Zum einen liegt das daran, dass der Körper bei Licht­mangel viel vom Schlaf­hormon Melat­onin pro­duziert, was nicht nur müde macht, son­dern in zu hoh­er Dosis auch auf das Gemüt schlägt. Zum anderen kann die Haut bei zu wenig Sonnen­licht nicht aus­reichend Vitamin D bilden, das wir be­nötigen, um uns fit und aus­geglichen zu fühl­en.

Was tun? Es liegt auf der Hand: So oft wie mög­lich raus geh­en und Licht tank­en. Nicht nur bei Sonnen­schein kann die Haut an Ge­sicht und Händ­en Vitamin D bild­en – auch be­deckter Himmel reicht dafür aus. Wer wenig Zeit hat und viell­eicht erst in den Abend­stunden dazu kommt, sich an der frischen Luft zu be­wegen, dem sei eine Tages­licht­lampe em­pfohlen. Mit min­destens 10.000 Lux Leucht­stärke für min­destens 30 Minuten das Gesicht be­scheinen lassen hilft ber­­eits. Zu­sätzlich zum Raus­gehen ver­wendet, bringt sie uns sogar doppelt in Sch­wung.

Um eine Erkältung zu vermeiden kann es helfen das Immunsystem zu stärken. Wie Sie mit Bewegung Ihr Immunsystem stärken finden Sie hier.

Teil 1 unseres Artikels finden Sie hier.

Um das Immun­system ge­gen die be­­vor­stehen­den Viren­attack­en zu wapp­nen, können wir vor­beug­ende Maß­nahm­en er­greif­en:

So ist Be­weg­ung nicht nur wicht­ig für unser Wohl­be­fin­den, son­dern stärkt auch die eige­ne Körper­abwehr. Drei-mal Sport pro Woche für etwa 45 Minut­en reich­en ber­eits aus, um das Immun­system an­zu­kurbeln. Führ­en wir diese Bewe­gung­en dann noch im Frei­en aus, profitier­en wir doppelt, denn die frisch-kühle Luft regt unsere Durch­blut­ung be­sond­ers an und bringt die Immun­zellen in Sch­wung. Welche Be­weg­ung oder Sport­art jeder für sich wählt, spielt da­bei keine Rolle. Wicht­ig ist es, dar­auf zu acht­en, dass wir den Kör­per nicht ständ­ig an die Be­lastungs­grenze bring­en und auf ein ver­nünft­iges Train­ing unter einer an­gemess­ener Belast­ung acht­en. Denn nur so kann Sport auch die körper­eigen­en Ab­wehr­kräfte stärk­en. Dauer­sport oder zu intensi­ver Sport können so­gar kontra­produktiv sein und zu einer Schwäch­ung des Immun­system führ­en, da die natür­lichen Killer­zellen damit be­schäft­igt sind, kleinere Schä­den in den Muskel­fasern zu re­parier­en und somit keine Kapazi­tät mehr für die Ab­wehr von In­fekten hab­en. Nach jeder Trainings­einheit gilt es auch, ge­nüg­end Zeit für die Erhol­ung ein­zu­planen. Bei Aus­dauer­sport­arten wie Joggen, Schwimm­en oder Rad­fahren em­pfiehlt sich eine Er­holungs­phase von 24 bis 36 Stund­en.

Ist die Gesund­heit dann doch ein­mal an­geschlag­en und zeigen sich erste An­zeich­en einer Erkält­ung, ist es Zeit für eine Ruhe­pause, denn der Kör­per braucht Er­hol­ung, da­mit Viren und andere Krank­heitser­reger die Abwehr­­schwäche des Immun­system nicht zu ihrem Vor­teil aus­nutz­en und sich im ge­samt­en Kör­per aus­breiten können. Jetzt sind aus­reich­end Schlaf und eine gesunde Er­nähr­ung be­sond­ers wicht­ig. Kleinere Spazier­gänge an der frischen Luft tragen den­noch zu einer schneller­en Gene­sung bei. Hat sich der Kör­per wie­der er­holt, kann mit dem Train­ing er­neut be­gonn­en wer­den.